Baltyminis kokteilis – kam jis skirtas ir kaip išsirinkti

Kas yra baltyminis kokteilis?

Baltyminis kokteilis – tai gėrimas, gaminamas iš baltymų miltelių. Baltyminiai kokteiliai būna įvairių skonių ir yra paprastas būdas padidinti baltymų kiekį mityboje. Kokteilį galima paruošti maišant baltymų miltelius su vandeniu, pienu ar kitu skysčiu, arba įsigyti jau paruoštą vartoti gėrimą. Vienoje daugumos baltyminių kokteilių porcijoje yra nuo 10 iki 30 gramų baltymų, kurie dažniausiai gaunami iš pieno produktų, kiaušinių arba augalinių šaltinių. Tačiau šiuose gėrimuose taip pat gali būti kitų sudedamųjų dalių, tokių kaip cukrus, dirbtiniai skonio priedai, vitaminai ir mineralai.

Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 45–56 gramus baltymų per dieną, ir dauguma žmonių šį kiekį gauna su maistu. Tačiau jei reguliariai sportuojate arba gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, baltymų poreikis gali būti didesnis, todėl kai kurie žmonės renkasi baltyminius kokteilius.

Sportininkai taip pat vartoja baltyminius kokteilius siekdami auginti raumenis. Jie gali būti naudingi ir tiems, kuriems tiesiog reikia šiek tiek papildomų baltymų, ypač vegetarams ar veganams.

Koks baltyminis kokteilis yra geriausias?

Geriausias baltyminis kokteilis priklauso nuo jūsų individualių baltymų poreikių.

Baltymai baltymų milteliuose ir kokteiliuose gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Išrūgų baltymai, gaunami iš karvės pieno, yra vieni iš dažniausiai naudojamų. Jų riebalų ir baltymų kiekis gali skirtis, priklausomai nuo išrūgų tipo. Jei siekiate sumažinti kūno riebalų kiekį, rekomenduojama rinktis išrūgų baltymų kokteilį, kuriame yra daugiau baltymų, mažiau angliavandenių ir tik nedidelis riebalų kiekis.

Augaliniai baltymai, tokie kaip žirnių, sojų, kanapių ar ryžių, dažniausiai turi daugiau skaidulų ir mažiau riebalų nei gyvūninės kilmės baltymų milteliai. Jie gali būti tinkamas pasirinkimas, jei siekiate auginti raumenis ar padidinti baltymų suvartojimą.

Kadangi baltyminiai kokteiliai ir papildai nėra reguliuojami JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA), verta rinktis produktus, kuriuos sertifikavo nepriklausomos organizacijos, tokios kaip NSF International ar Informed Choice, kurios tikrina sudėtį. Taip pat svarbu atidžiai skaityti etiketes ir įvertinti baltymų kiekį bei priedus.

Rekomenduojamas baltymų kiekis

Kaip sužinoti, ar gaunate pakankamai baltymų? Toliau pateikiamos dienos normos, kurias rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas ir Mitybos ir dietologijos akademija:

Vidutiniam suaugusiajam reikia apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio (arba 0,36 g baltymų vienam svarui).
Tai reiškia, kad 68 kg (150 svarų) sveriančiam žmogui reikėtų apie 54 g baltymų per dieną.
Mėgėjiškai sportuojantys: 1,1–1,4 g / kg
Varžybinio lygio sportininkai: 1,2–1,4 g / kg
Itin didelio ištvermės krūvio sportininkai: iki 2,0 g / kg
Raumenų masę auginantys sportininkai: 1,5–2,0 g / kg per dieną

Pavyzdžiui, jei suaugęs sportininkas sveria 75 kg ir nori auginti raumenų masę, maksimalus baltymų poreikis gali siekti apie 150 g per dieną. Nors tai skamba daug, verta žinoti, kad:

85 g mėsos mėsainio paplotėlis turi apie 22 g baltymų,
konservuoto tuno skardinė – apie 42 g,
30 g čederio sūrio – apie 7 g baltymų.

Paaugliams sportininkams

Baltymai svarbūs ir jauniems sportininkams. Paaugliams rekomenduojamos normos skaičiuojamos pagal kūno svorį svarais:

Vidutiniam paaugliui reikia 0,4–0,5 g baltymų vienam svarui kūno svorio per dieną.
Sportuojantiems paaugliams – 0,5–0,8 g vienam svarui per dieną.

Mitybos ir dietologijos akademija perspėja, kad paaugliai turėtų vengti baltymų papildų. Per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti dehidrataciją. Geriausia, kad didžioji dalis baltymų būtų gaunama iš maisto.

Baltymų rūšys

Baltyminiuose kokteiliuose naudojami įvairių rūšių baltymai, tarp jų:

pieno baltymai,
išrūgų baltymai,
kazeinas (pieno baltymų rūšis),
kiaušinių baltymai,
sojų baltymai,
ryžių baltymai,
žirnių baltymai,
kanapių baltymai.

Baltymų šaltinis ir jų apdorojimo būdas gali turėti įtakos tam, kaip gerai organizmas juos pasisavina.

Nors baltymus geriausia gauti su maistu, išrūgų ir kazeino baltymų papildymas gali būti geras pasirinkimas, jei gerai toleruojate pieno produktus.

Sojų baltymai taip pat yra gera alternatyva – tai augalinės kilmės baltymai, kurių efektyvumas prilygsta daugeliui gyvūninių baltymų šaltinių. Be to, sojos yra turtingos maistinėmis medžiagomis.

Jei renkatės augalinius baltymus, bet netoleruojate sojų, galima rinktis žirnių ar kanapių baltymus, kurie yra palyginti nauji ir populiarėjantys variantai.

Forever baltyminis kokteilis su vitaminais ir mineralais

Rinkoje galima rasti ne tik sportui skirtų baltymų miltelių, bet ir baltyminių kokteilių, pritaikytų svorio reguliavimui ar maisto pakeitimui. Tokie produktai paprastai pasižymi ne vien dideliu baltymų kiekiu, bet ir papildyta maistine sudėtimi.

Vienas iš tokių pavyzdžių – Forever Lite Ultra. Tai baltyminis kokteilis, kurio sudėtyje, be baltymų, taip pat yra vitaminų ir mineralų kompleksas. Toks derinys leidžia jį naudoti ne tik kaip baltymų papildą, bet ir kaip kontroliuojamą vieno valgymo pakaitalą.

Gamintojo pateikiama informacija nurodo, kad dviejose porcijose, paruoštose su neriebiu pienu, yra 100 % rekomenduojamos vitaminų ir mineralų paros normos. Dėl šios priežasties tokio tipo baltyminiai kokteiliai dažnai pasirenkami struktūruotose svorio reguliavimo ar mitybos programose, kaip Clean9 ir pan..

Kaip ir su bet kuriuo baltyminiu produktu, renkantis tokį sprendimą svarbu:

įvertinti bendrą mitybos balansą,
laikytis rekomenduojamų porcijų,
atsižvelgti į individualius mitybos poreikius.Baltyminiai kokteiliai Forever Lite Ultra turi net 52 g baltymų / 100 gr. produkto

Baltyminio kokteilio nauda

Daugelis žmonių vartoja baltyminius kokteilius iškart po treniruotės, kad padėtų raumenims atsistatyti ir augti. Tačiau galimos ir kitos naudos:

Gali padėti metant svorį. Baltymai virškinami lėčiau, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Gali padėti palaikyti raumenų masę vyresniame amžiuje. Senstant baltymų poreikis didėja – apie 0,6 g baltymų vienam svarui kūno svorio per dieną. 68 kg sveriančiam žmogui tai sudaro apie 90 g baltymų, kuriuos ne visada lengva gauti vien iš maisto.
Gali padėti žaizdų gijimui. Po traumų ar planuojant operaciją baltymai, ypač išrūgų baltymai, gali padėti audinių atstatymui.
Tai greitas ir patogus baltymų šaltinis.

Baltyminis kokteilis svorio metimui

Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojama – mažinant maisto kiekį, didinant fizinį aktyvumą arba derinant abu būdus.

Kadangi baltymai ilgiau suteikia sotumo jausmą, didesnis jų kiekis gali padėti suvalgyti mažiau per dieną. Be to, baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei angliavandenių, todėl didesnis baltymų kiekis gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą.

Geriausiems rezultatams pasiekti baltyminius kokteilius reikėtų derinti su fiziniu aktyvumu. Baltymai aprūpina organizmą aminorūgštimis, kurios padeda auginti raumenis, o didesnė raumenų masė padeda sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau vien baltyminių kokteilių vartojimas, nekeičiant mitybos ir nesportuojant, gali turėti priešingą efektą ir lemti svorio augimą.

Galimi baltyminių kokteilių šalutiniai poveikiai

Vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, baltyminiai kokteiliai paprastai yra saugūs. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti:

Dujos, pilvo pūtimas, viduriavimas ar spazmai. Netoleruojant laktozės, išrūgų baltymai gali dirginti virškinimo sistemą. Didelės porcijos taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą ar pykinimą. Tokiu atveju verta rinktis augalinius baltymus.
Alerginės reakcijos. Alergija pieno baltymams gali pasireikšti bėrimu, patinimu ar sloga.
Galimi teršalai. Kai kuriuose baltymų milteliuose rasta sunkiųjų metalų ar pesticidų pėdsakų. Nors jų kiekiai dažniausiai nėra pavojingi, rekomenduojama vartoti saikingai.

Kada verta gerti baltyminius kokteilius?

Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi tam tikrose situacijose:

Augimo laikotarpiu. Paaugliams reikia daugiau baltymų, ypač jei jie aktyviai sportuoja.
Pradedant sportuoti. Jei treniruotės jums naujos arba gerokai intensyvesnės nei įprastai, baltymų poreikis padidėja.
Atsigaunant po traumos. Organizmui reikia daugiau baltymų audinių atstatymui.
Vegetarams ar veganams. Nors subalansuota augalinė mityba gali suteikti pakankamai baltymų, baltyminiai kokteiliai gali padėti pasiekti reikiamą kiekį, jei tai sudėtinga.