Raumenų tempimas reikalingas ne tik sportuojantiems. Raumenų tempimo pratimai yra svarbūs palaikyti lankstumui, raumenų sveikatai, kūno atsipalaidavimui.
Reguliariai atliekant tempimo pratimus raumenys išlieka lankstūs, stiprūs ir sveiki, kas yra svarbu siekiant sustiprinti ir išlaikyti sąnarių judesių amplitudę. Esant mažai judesio amplitudei, raumenys sutrumpėja ir įsitempia, todėl atsiranda sąnarių skausmai, raumenų patempimai ir pažeidimai. Tempimas sušildo raumenis, o šilti raumenys yra lankstesni, todėl jie paslankiau reaguoja į judesius ir fizinį krūvį.
Tempimo pratimai gali būti statiniai ir dinaminiai. Statinis tempimas apima raumenų įtempimą iki diskomforto vietos, bet nejaučiant skausmo. Šio tempimo metu raumuo laikomas įtemptas vienoje padėtyje 15-30 sekundžių nejudant ir kartojamas kelis kartus. Prieš kartojant pratimus, svarbu nepamiršti daryti pertraukas ir taip leisti raumenims atsipalaiduoti. Dinaminis tempimas yra labiau pritaikytas sportininkams, tokie tempimo judesiai atliekami visą laiką judant, pavyzdžiui einant aukštai keliant kelius ar sukant apskritimus rankomis.
Tempimo pratimų nauda
Padidina lankstumą ir mobilumą. Nervų sistema išmoksta toleruoti didesnį raumenų išsitempimą, prieš siunčiant skausmo signalą. Kūnas prisitaiko prie dažnai atliekamų judesių ir taip leidžia didinti raumenų ištempimą.
Padeda atpalaiduoti raumenis. Po intensyvios mankštos sumažina raumenų tonusą ir taip juos atpalaiduoja.
Mažina psichologinę įtampą. Kai patiriate stresą, yra didelė tikimybė, kad jūsų raumenys įsitempę. Taip yra todėl, kad raumenys linkę įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Tempimo pratimus atlikite tose kūno vietose, kur jaučiate stresą, pvz., kaklą, pečius, viršutinę nugaros dalį.
Padeda išlaikyti gerą laikyseną. Dažnai raumenys vystosi ar sumažėja netolygiai ir taip sugadina laikyseną. Tam tikrų raumenų grupių stiprinimas ir tempimas gali padėti pagerinti laikyseną.
Mažina nugaros skausmus. Apatinės nugaros skausmai neretai atsiranda dėl didelės apkrovos stuburui. Todėl didesnis klubų, dubens ir dvigalvių kojų raumenų lankstumas ir judesių amplitudė gali padėti sumažinti stuburui tenkančią apkrovą.
Pagerina kraujotaką. Reguliariai atliekant tempimo pratimus, pagerėja kraujo apytaka. Kraujo cirkuliacija ir geras deguonies tiekimas padeda greičiau pašalinti nereikalingas medžiagas iš raumenų, o tai gali sutrumpinti atsigavimo laiką ir sumažinti raumenų skausmą.
Sumažina traumų pavojų. Tempimo pratimai mažina pasipriešinimą sąnarį supančiuose audiniuose, todėl sumažėja traumų rizika.
SVARBU!
- Tempimas nėra apšilimas, todėl būtina atlikti keletą dinaminių judesių prieš darant tempimo pratimus.
- Tempimo metu neturi skaudėti, o jeigu praėjus parai, jaučiamas raumenų ar sąnarių skausmas, tuomet persistengėte.
- Pratimų metu svarbus tolygus kvėpavimas.
- Tempimo pratimus atlikite abejoms kūno pusėms ir venkite šokinėjimo.
- Pečių juostos, kaklo, apatinės nugaros dalies ir kojų raumenims tempimo pratimus rekomenduojama atlikti reguliariai.
Keletas raumenų tempimo pratimų pradedantiesiems
Viršutinės kūno dalies tempimas (pečių, kaklo ir nugaros raumenys)
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, keliai ir klubai atsipalaidavę, Suimkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos, delnais į viršų. Atlikite 10 lėtų, gilių įkvėpimų, pailgindami kiekvieno iškvėpimo tempimą. Atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.
Apatinės stuburo dalies tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius 90–120 laipsnių kampu, pėdas pastatykite ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų ir palaikykite šią padėtį 10 sekundžių. Pargrįžę į pradinę padėtį pailsėkite 10 sekundžių ir vėl pakelkite sėdmenis. Kartokite šį veiksmą 5-10 kartus.
Universalus “katė-šuo” tempimas (nugaros raumenys)
Atsistokite ant rankų ir kelių (rankos tiesiai po pečiais, keliai po klubų sąnariais ir nugara tiesi). Įtempkite pilvo raumenis, sulenkite nugarą ir smakrą prispauskite prie krūtinės, kad žiūrėtumėte žemyn. Laikykite įtempę raumenis apie 10 sekundžių, giliai kvėpuodami. Tuomet lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Veiksmą kartokite 5-10 kartus.
Nesvarbu, esate naujokas ar patyręs sportininkas, tempimo naudą pajusite net ir atliekant paprasčiausius pratimus. Tačiau nepamirškite, kaip ir kitoms fizinio aktyvumo formoms, kūnui reikia laiko priprasti prie atliekamų tempimo judesių. Todėl svarbu nepersistengti ir tempimo rutiną atlikti lėtai, priešingu atveju rizikuojate susižeisti. Stenkitės nepamiršti skirti 5–10 minutes savo laiko atliekant dinaminio tempimo pratimus net ir dienomis, kai nesportuojate. Reguliariai atliekami tempimo pratimai sparčiai padidins jūsų lankstumą, pagerės laikysena, sumažės įtampa ir prašviesės mintys!
Šaltinis: „Mūsų Forever” 2022-1
Daugiau jums tinkamų tempimo pratimų galite susirasti internete arba Lietuvos sporto universiteto Youtube kanale
